基礎代謝と摂取カロリー

エイブラハムを信じるなら摂取カロリーのことなんか気にしちゃいけないのですけど、今日はちょっと書いてみます。

基礎代謝というのは人間が何もしないでじっとしていても消費するカロリーのことです。筋肉が多いと基礎代謝が高いというのは本当ですが、脂肪が多くても背が高くても基礎代謝は多くなります。基礎代謝のほとんどの部分は体重に比例するのです。

Wikipediaに表が載っていますが、30~49歳の男性の場合、体重1キロあたりの基礎代謝は22.3kcal、女性の場合、21.7kcalです。これは平均的な体脂肪率の男女の代謝だと思います。

体重50キロの女性だと1085kcal、体重65キロの男性だと1500kcalとなり、415kcalも違います。

筋肉が1キロ増えた場合、基礎代謝は13kcal増えます。筋肉増と共に内臓や骨なども増えるため、実際には50kcal近く代謝が上がるという記録もあるそうです。

筋肉を1キロ増やすというのはどういうことかというと、

体重50kg、体脂肪率が25%の女性の場合

   50kg×25%=脂肪量12.5kg

ですから、同じ体重を維持し、筋肉を1キロ増やすと、骨や内臓のことを抜きにして考えると、脂肪量を11.5kgにしなければならないので、

   50kg×(X%)=11.5kg、逆算すると体脂肪率=23%

になります。

筋肉が1キロ増えると代謝が13kcal~50kcalくらい上がるということは、この人の基礎代謝は、標準が体脂肪率25%で計算されていたと仮定すると、

   50kg x 21.7kcal+13~50kcal=1085+13~50=1100kcalくらい

になります。

スポーツ選手ばりにがんばって体脂肪率を10%にまで絞り、その分が全部筋肉に変わったとしても、

   50kg×体脂肪率10%=体脂肪量5kg
   元の体脂肪量12.5kg - 5kg=筋肉増加量7.5kg
   7.5kg×13~50kcal=基礎代謝増加量97.5~375kcal

ムキムキになっても所詮その程度しか基礎代謝は上がらないのです。

ただ、基礎代謝は寝ていても消費するものなので、積み重ねると効果が出てきます。たとえ50kcalでも一ヶ月にすると1500kcal。7000kcal消費するとで1キロ痩せますから、他の条件が同じであれば4.5ヶ月すれば何もしなくても1キロ減量できるわけで、お得ですけどね。しかも体の動きがよくなって、基礎代謝以外の運動代謝も上がるでしょうから、筋肉を増やすとことが大事なことであることには変わりはありません。特にほっとくと40歳くらいからどんどん筋肉は減っていきますから、せめてキープしないといけません。

私の基礎代謝は1100kcalくらいです。上の計算式で計算した値より少々多いのは平均的な人より筋肉が多いからでしょうけど、たかが知れてます。例えば、体重が64キロくらいあるSokichiさんとは400kcalくらい違ってしまいます。ちなみにSokichiさんは40歳で体脂肪率15%程度を維持していて、まったくお腹は出てません。

Sokichiさんもブログに毎日食べたものの写真と体組成データを掲載してくださっているのですが、彼は朝はチーズトーストとコーヒー、ランチは外で牛タン定食とか、たんめんとか、夜はビール1本とパスタとか、おかず1-2品とご飯といった、普通の食生活をしているようです。朝が500kcal、昼が1000kcal、夜が800kcalってところでしょうか。見ている感じでは、夜はもっと軽い日があるかもしれません。大体一日2000~2500kcalくらいにおさまっていて、たまに飲み会でどか食いをしても、その前後に軽い日があって早々にそれを帳消しにしているようで、結果的に体重も体脂肪率もあまり上下せず、一定の範囲内に収まっています。ゴルフ以外、定期的なスポーツはしていませんが、仕事では外出も多いようですし、一日中よく活動する人なので、運動代謝は多いんだと思います。

一方、私の場合は、一日中デスクワークなので、日常的な運動代謝は低いんです。その分、朝プールに行ったりして、スポーツによる消費カロリーは一般の人よりは多いと思いますが、一日に平均するとせいぜい200kcalくらいじゃないですかね。200kcalの運動量って、体重50キロの女性なら4キロのジョギング程度です。毎日平均してそれだけ運動しているかといわれたら・・・もっと少ないかもしれませんね・・・。

なので、一日平均の摂取カロリーが1800kcalにもなってくると、確実に少しずつ太り始めるんです。おそらく一日1500kcalくらいが現状維持ラインじゃないかな。運動をこれだけしてて、ですよ。

となると、Sokichiさんの普段の食生活から500~1000kcalくらい少ない量じゃないとダメということになります。

お昼の牛タン定食はご飯は食べないか、ほんの少し、とか、夜ご飯のパスタは半分・・とか、(これは私には無理だけど)お酒は飲まない、とか。

それでようやく「維持」なんです。減量しようと思ったらもっと減らさなきゃいけません・・・。

この間、ダイビングツアーに行っていたとき、太り気味の女性と痩せている女性がいたので、3日間どのくらい食べる量が違うのかと眺めていましたが、全く違うんですよね。2倍以上違うかも知れません。女性でも仮に体重が65キロあればSokichiさんと基礎代謝が変わらないので、Sokichiさんと同じくらい食べても現状維持は出来るわけですよ。だからまあ現状維持でよければそれでいいんですけど、決して痩せはしませんよね。そして痩せている人を見ているとほんとに食べる量が少ないんです。だからあんなスタイルを維持できるんだろうなぁ。その人の場合は、胃腸が弱いようで、たくさん食べるとすぐに気持ち悪くなるんだそうです。私は比較的胃腸は強い方なので、食べようと思ったら食べられちゃうのに、体が小さいからそういうわけにいかないというジレンマを抱えていて大変なんですよね。といっても、ほんとに大食いの人たちと一緒にいると、私は胃が弱いのかと思う瞬間もありますけどね。さすがの私も脂っこいものやお肉をいっぱい食べると気持ち悪くなってきますから。

今朝、いつものスタバに行ったとき、結構太っていらっしゃる女の人が、キャラメルフラペチーノを頼んでいました。ああもう、飲み物からまでそんなにカロリー摂っちゃますます太っちゃうよ~と思っちゃいましたが、もちろん言いませんでした。

そこで、スタバの飲み物のカロリーを調べてみたところ・・・

ホットのトールラテ+普通のミルク = 209kcal
ホットのトールラテ+低脂肪乳   = 167kcal
ホットのトールラテ+無脂肪乳   = 125kcal (これ、最近、毎日飲んでます・・)
ホットのソイラテ            = 200kcal
ホットのカフェモカ+普通のミルク = 333kcal
ホットのカプチーノ+普通のミルク = 107kcal
ホットのカプチーノ+無脂肪乳   = 65kcal (明日からこれにかえよう!)
キャラメルマキアート+普通のミルク = 194kcal
キャラメルフラペチーノ        =293kcal
抹茶クリームフラペチーノ      =435kcal

フラペチーノなんか飲んだら一食抜きですよ・・・。

で、こういう条件の下、どうやって苦労せずに理想の体型を維持するかを考えていたのです。去年、痩せすぎまで到達した後、1-2キロ戻そうと思ったら、年末年始の飲み会続きも手伝って、3キロくらいリバウンドしてしまったので、何かを変えなきゃ・・・と考えてたんですよ。

で、思い至った方法は、一週間単位で調整していくことでした。体型をキープしていらっしゃる方には当たり前の事のような気もしますが。

どうしても飲み会やお食事会でカロリー過多になることはあります。特に私は外食は多い方ですし、結構グルメなので、そんなときは食事やお酒を楽しまないと生きている甲斐がありません。そんな日は一日のカロリーも過多になるので、確実に翌日には体重が増えています。

しかし、それに一喜一憂していると、それ自体がストレスになって、アブラハムに反してしまうので、一日のカロリー過多は気にしないことにしたんです。

一週間単位でカロリー過多の食事が何回か入れば、カロリーが過小な食事をその分入れて調整するんです。一週間でちゃらになっていればいいかなと。ちなみに飲み会が一回入ると、サラダランチを2~3回は入れないとちゃらにならないのですけど・・・。

一週間という期間についてはその前後でフレキシブルに取り扱いますが、2週間も1ヶ月も過多の状態が続くと、結構高値安定してしまい、今回のように再び本格的なダイエットをしなければならず、それはそれでストレスになるので、簡単に取り戻しやすいという意味で一週間くらいがちょうどいいかなと思ってます。

今週からブログへの体組成掲載もそれにあわせて週1回にしました。それも過去からの履歴が分かるように長期グラフで掲載していくつもりです。そして一定の範囲内に収まっていればOKとします。細かい数字は気にしないわけです。

まだ一週目ですけど、プレッシャーが抜けて気分的にもいい感じなので、いけるんじゃないかな?と期待してます。何しろ一生楽に続けることの出来る方法でなきゃいけませんからね。

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運動  朝プール25分

食事

午前6時半   フルーツグラノラ+牛乳、ソイプロティン21グラム+水250cc、野菜ジュース、コーヒー
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午後0時     チキンと30品目のサラダ、野菜スープ
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午後9時45分~  すしざんまいで、お寿司いろいろ、かんぱちのカマ焼き、げその天ぷら、白ワイン1/2本
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You can't take sides against anything. If you would just leave the "against" part out; if you would just be one who is for things - you would live happily ever after...

あなたは何かに抵抗しつつ何かを味方にすることは出来ません。もしあなたが単に「~に抵抗して」という部分を離れることが出来れば、もしあなたがものごとのためを考える人であれば、今まで以上に幸せに暮らすことが出来るでしょう。

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この記事へのコメント

しのりん
2011年02月26日 07:44
最近デスクワークの多い私。ブログを拝読してドッキリしました。ほんと、何もしないと体重増えますね。昨年の退院時のピークのものすごい体重からは4kg減りましたけれどまだまだです(ほんと、ゾウアザラシみたいでした)。
私はスタバで11時と3時にコーヒー+豆乳を飲んでいましたが、ホットのカプチーノ+無脂肪乳に変えます(笑)
オフィスで1階から4階まで階段での往復、駅の階段、帰宅時の30分+筋トレの運動量では足りなくて早く走りたーいです。肉が重い。。。。
あつこ
2011年02月26日 08:49
人間の体ってこうして考えると簡単にやせることも太ることもできないようにできてるんだろうなあ。
私はロンドンで3日で2.5キロも太ってたんですが、いくらなんでもこれは全部脂肪じゃないよな・・・と思いたいです。一体何なんだろう?
Chris
2011年02月26日 12:33
基礎代謝を上げることは大事ですよね。まあ私の年代に入ると「上げる」ことはむずかしいので、「維持する」ことで満足しようと思ってますが。私も通勤は車、仕事はデスクワークなので、何もしなければあっという間に筋肉はなくなり、太っていくこと必定でしょう。ただジムに週2回行くだけでも随分下半身の筋肉は維持できます。もう3年くらい定期的にジムに行っているのですが、ダブルのジャケットを着るときに「あ、スリムになったな」と実感することができます。老後に向けて、貯めなければならないのは「筋肉とお金」ですかね。
管理人
2011年02月27日 11:29
しのりんさん>入院でそんなに増えたんですか?私もむくんで1キロくらいは増えましたがすぐに戻りましたよ。でも筋肉は落ちましたよねぇ。戻すのに退院後1カ月くらいかかりました。豆乳のカロリーは牛乳と変わらないので気をつけた方がいいですよ。

あつこ>3日で2.5キロというのはすさまじいですね。でもあつこのブログに書いてあった食事内容を見ると納得・・・。数日放置すると脂肪になってしまうので、さっさと消し去ることが大事です。いったん脂肪になったら古くからの脂肪と同じで落とすのがなかなか大変になりますよ。

Chrisさん>40代を超えると「維持」出来ればいい方ですもんね。ジムに週2回定期的に行ってらっしゃるなら「維持」は出来るんじゃないですか。といっても、年齢が進むにつれて筋肉が落ちる速度も増すようなので、ジムのメニューは年と共に増やす方向になるんでしょぅかねぇ。
Sokichi
2011年03月01日 09:43
超おそコメントですみません。
正確な数字はないですが、同年代の他の人と比べてみると、基礎代謝は同じくらいか少し高い程度、食べる量は少し少ないと感じるくらいです。一日一日はそれほどの差はなくても、長い期間の積み重ねとかなのかなと思います。運動量はあくあさんの方が圧倒的に上だと思いますよ。カロリー消費で他の人と違う可能性があるとすれば年間を通じて「薄着」かもしれません。奪われる体温で消費されるカロリーはかなりあると思います。根拠はありませんけど。ここ1年くらいは記録していることで、これまでの人生で最も安定していると思います。
管理人
2011年03月01日 16:06
Sokichiさん>毎日の積み重ねですよね。運動量もスポーツ以外の運動量が結構多いですよね。その積み重ねも大きいんだと思いますよ。薄着かぁ・・。それで痩せるっていうのは聞いたことないですが。記録とブログへの公開は効きますね。これを続けていたら一生極端に太ることは出来ないでしょう。いい刺激です。